高血压患者应选择有氧运动

年世界卫生组织指出，最理想的运动方式是步行。适量运动可提高心血管系统性能，使血管的舒缩运动趋向正常化，并可降低血糖和血脂浓度。有氧运动是高血压患者比较适合的运动，有氧代谢运动（aerobics）有利于降低血压、增加左心功能和减轻体重。这些运动首推快步走路，也可选择慢跑、散步、太极拳、瑜伽、划船、跳健身舞、爬山等。对于举重、推铅球、牵拉等带有爆发力的运动应避免，因它们可能会引起反射性血压升高而导致高血压意外。

?慢跑

高血压患者长期坚持慢跑锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。

?散步

散步适合各期高血压患者，慢跑和长跑的运动量比较大，适用于轻症患者。

?太极拳

太极拳对防治高血压有显著作用，适用于各期高血压患者。据北京地区一项调查，长期练习太极拳的50-89岁老人，其血压平均值为.1/80.8毫米汞，明显低于同年龄组的普通老人(.5/82.7毫米汞柱)。

?瑜伽

依据新近在美国高血压年会上发布的一项研究结果显示，降低血压和释放压力如同做一次深呼吸一样简单，这是研究者对瑜珈术和音乐对血压的影响进行研究后得出的结论。特别是对那些容易精神紧张的人，瑜珈术的降压效果尤为显著。

但高血压朋友，应尽量选择常温瑜伽的一些简单动作去做，一定要注意锻炼的强度，要避免练习高温瑜伽，不要练习与倒立相关的功法，包括肩倒立，头倒立等动作。

?运动适量循序渐进 　　

高血压患者运动剂量达到中等量运动为宜。中等量运动是指运动中的心率达到（-年龄）次/分（简单式）。比如，65岁运动时的心率=-65=次/分。《中国高血压防治指南》中指出，高血压患者的运动强度应以运动心率为～次/分为宜。运动次数每周3～5次，每次持续20～60分钟。以第二天无疲乏不适感觉为宜。过快表明强度过大，过慢则起不到锻炼的效果。经专家研究证实，高血压患者的运动降压需在四周后才能生效，当运动停止两周后，血压又会回升。因此，高血压患者应该持之以恒地参加一些适合自己身体状况的健身运动。

?避免清晨运动尤其是冬季

凌晨0点到6点时血液粘稠度是逐步上升的，这个时间段急性心肌梗死、脑出血和脑梗塞也最易发，应尽量避免；而应选择上午9－11点，下午4－6点为好。一般秋冬季昼夜温差大，不提倡晨练，最好选择下午三四点钟，室外温度相对适宜的时候到户外活动，而春夏季温度不太低时，晨练可以进行。

胡卫民医生健康教育传播中心制作

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