???在阅读正文前，首先要了解体脂率，基础代谢率这两个词的含义。??一.何为肥胖？(体脂率)?肥胖，简单的来说就是身体含有过多的脂肪。而判断肥胖的标准就是体脂率。①体脂率指的是脂肪在人体占的百分比，体脂率高越高才算越胖，而不能单纯的看BMI是否超过了正常范围来判定胖瘦，因为很多健身锻炼的人群肌肉含量比较高而BMI却显示肥胖。②成年年轻男性的正常体脂率在15%-18%③成年年轻女性的正常体脂率在25%-28%(男性体脂率图)?二.基础代谢率。(BMR)??①专业说法是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。②简单可以理解为人体自身新陈代谢消耗的能量的速率。③每个人基础代谢率也会不同，因此存在着所谓的易瘦体质和易胖体质。④肌肉的含量提升可以提升人体的基础代谢率，因此在选择减肥时不要只单单减少脂肪，同时应该选择无氧运动来锻炼自己的肌肉。??在你决定要以减肥为锻炼目标时，那么目前较为推荐的锻炼的方案是，先选择无氧运动在进行有氧运动(?先无氧再有氧)。①无氧运动包括深蹲、俯卧撑、平板支撑等②有氧运动包括慢跑、游泳、打太极拳，蹬自行车等?1.为什么要选择这种方案？先有氧后有氧的方案有以下几个优势①可以提高我们人体肌肉含量，增加人体美感同时提高基础代谢率，基础代谢率的提高会成为所谓的易瘦体质。②先进行无氧运动会先消耗我们人体自身的肌糖原(即肌肉内部的糖原，糖原是多个葡萄糖结合而成)。再进行有氧运动时，因肌糖原所剩就不多了，只能消耗脂肪给我们提供能量。(人体内提供能量的营养素优先顺序是①碳水化合物②脂肪③蛋白质)ps:蛋白质基本不为我们人体提供能量，只有脂肪消耗殆尽的极端情况下才会。?2.选择跑步时，该如何去跑。①有条件的话可以选择变速跑，就是一百米全力冲刺，二百米小步跑。(这属于高强度间歇式训练，随后会为此单独出一篇。)②若你以提高运动表现或减肥为目的，不能以一种极为轻松的方式去跑三四十分钟，这样的跑步方式不仅锻炼效果一般，而且极为浪费时间。③研究显示脂肪消耗最多的跑步强度60%-70%之间。如果你想减肥的话，应该用六七成的力去跑完这段路程。?3.需要提醒的地方???①在有氧运动或无氧运动结束后，都应该注意身体部位的拉伸，以防受伤或影响锻炼效果，没有拉伸的锻炼是不完整的。②没有时间跑步也可以选择跳绳，跳绳这项运动减肥效果极佳。③有条件的人群可以选择游泳，游泳对人体的影响不单单是减脂这么简单。??饮食的注意事项?1.最基本的一日三餐必须有，有条件的可以选择少食多餐，比如在早午饭之间和午晚饭之间加一点水果。2.早餐的重要性。一直都听别人说早餐不吃更容易胖但不知道是为什么？这里会告诉你为什么。早上的一顿饭可以快速激活我们刚苏醒的身体，进而提高了基础代谢率，身体消耗的能量就从早餐这一顿提高了，同时午饭的时候也不会因为早饭没吃而吃的过量。3.适量吃碳水(米面等)，多吃蛋白质，蔬菜水果等。下图为目前推荐的膳食金字塔适用于所有人(不单单是运动员)，仅供参考明白比例即可。4.尽量多选择蔬菜的原因是蔬菜里面含有大量的膳食纤维，可以为我们人体提供饱腹感，再加上蔬菜本身热量都很低。参考资料:《运动营养指南》加拿大colgan教授《体适能与儿童青少年健康》北京体育大学运动人体科学博士周誉??欢迎订阅私聊咨询预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇