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爱运动的小伙伴们，大家好！

跑步是我们生活中常见的一种运动方式，简单且方便，因为对运动的场地和装备要求不高，对人体也是非常有益的一项体育运动，所以跑步是很多人都愿意选择的一种运动项目。

跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的动作方法、要求却不像我们想的那么简单。

正确的跑步姿势才能达到锻炼的效果，错误的姿势，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。

本学期体育课男子米、女子米素质测试即将开始，本期和大家谈谈中长跑（米——米距离）的动作方法和注意事项，希望对自主锻炼的你有所帮助。

上体：

跑步过程中，从颈部到腹部要保持直立，腰部自然直立。除非加速或者上坡时候可以前倾，尤其不能后仰。

头部、脖子和背部保持一条直线。头要正对前方，肩要平，肩部放松，不要含胸。

双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视。

摆臂：

虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作不可忽视，手臂的来回摆动能给你前进带来动力。

跑步时，手臂应随步伐前后摆动，不要横摆。

手、腕、臂自然放松、下垂。

肘关节弯曲——角度约为90度，以肩关节为轴前后摆动，不要用胳膊肘做转动点，跟敲鼓一样上下摆动。

手部可以握拳或者张开手指。

下肢：

臀部是身体力量的中心，跑步过程中，臀部要保持适度紧张，这样可以给身体一个持续向前的动力。

注意髋部的放松和积极运作，迈步时，要有髋部的转动动作，腿部向前摆动时髋部要行动起来。

抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择自己合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。

跑步过程中，小腿可以尝试落在正前方大约一尺远的位置，靠近正中线。如果步子迈不到那么大，可以小一点，但脚要超正前方，不要外翻。以脚的中部着地，让冲击力分散到全脚掌，以小腿肌肉和跟腱来在着地时候做缓冲，落地时下落腿积极向后扒地，可以促进身体积极向前冲。

跑步时，脚的落地尤为重要，用脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。　

中长跑常见错误动作

1、步幅过大

人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。

、上体过于前倾

如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾，这会给后背下部造成压力。　

3、大腿和膝盖过于上提

大腿和膝盖的用力是向前摆动，向正前方，不是上提，也尽量不要有太大的横向摆动，这样不仅浪费体力而且容易损伤膝关节。

4、全脚掌着地

很多人在跑步时习惯全脚掌着地，这种落地方法由于落地时没有缓冲，对膝盖会带来很大的冲击，尤其在柏油马路等硬地上跑步就更是如此。

5、脚落地脚是“内八字”或“外八字”

切忌更不可“内外八字”进行跑步，落地时，脚是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

注意事项：

1、首先，跑步的时候，一定要穿一双舒服的运动鞋，（例如具有减震效果的跑步鞋）不建议穿篮球鞋进行跑步。

、跑步前后短时间内都应该避免大量进食或者大量饮水、跑步结束采取少量多次（小口喝水）的补水方法。

3、注意正确的跑步的姿势是非常重要的。

注意头和肩；头一定要正对着前方，两眼平视前方，注意肩部要放松，不能佝偻着背，抬头挺胸。

胳膊要注意摆动的幅度，要有节奏，双臂和双腿不能过于僵硬，要协调。

4、使用正确的呼吸方法：例如呼吸节奏、口鼻共用呼吸。

1）学会深呼吸：当你在呼吸的时候，肺会逐渐扩大，挤压横膈膜，让腹部和肺全部充满氧气，学会深呼吸可以帮助身体在跑步时获得更多氧气，防止晕眩和恶心。

）配合适当的呼吸节奏：跑步一定要配合正确的呼吸节奏，如果跑步速度加快，呼吸速度也要跟着加快，以提供更多能量让你跑得更快、更远，如果你的呼吸节奏跟不上你的脚步，代表你要重新调整步伐，找回自己的节奏，否则绝对会跑得很累又很喘。

3）根据自身情况，可以参照这两种呼吸方法：

1）一步一吸一步一呼

）二步一吸二步一呼。

5、注意跑前热身，跑后放松。

跑步前做一些拉伸动作，可以防止运动中受伤；跑步后也不要马上停下来，建议继续慢走3-5分钟，让身体放松。

6、练习中长跑不要急于求成，需要循序渐进，避免运动受伤。

以米练习为例，第一周练习时可以采用隔天训练的方法，每次跑步坚持跑到米，并记录时间。（如果坚持不了，也没有关系，可以先跑米）

第二周开始可以根据个人情况，增加跑步距离10%——30%或者增加跑步次数1——次。

第三周练习时，可以选择某一天自己进行一次米测试，会发现自己无论是呼吸、还是迈步，感觉会比第一周练习时轻松很多。

7、中长跑后要注意不能马上蹲坐休息

会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。正确的做法是在每次跑步结束后，做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

跑步的好处

跑步是非常好的锻炼方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气，进行新陈代谢，产生能量的能力，也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是我们能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。

江茹莉老师留言：单纯的中长跑，会让你感觉比较枯燥，可能会坚持不下来。建议大家可以带上耳机听着音乐进行跑步，这样会让你感觉轻松愉悦些。

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